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SaintGer'Trail - 25 mars 2018 -
Les Foulées de Saint Germain

LES ENTRAINEMENTS


Les mardis à 18 heures 30 à Super U (sauf avis contraire par mail des coachs Bernard ou Raph).

Les mercredis à 8 heures 45 au complexe sportif de Saint Germain.

Les Jeudis à 18 heures 30 au complexe sportif pour séance de fractionné au Complexe sportif de Saint Germain (sauf avis contraire par mail des coachs).

Les dimanches à 8 heures 45 pour le groupe rouge 12 à 16 kms et 9 h 00 pour le groupe bleu plus courte distance 10 à 14 kms . Tous les 1ers dimanche du mois départ commun des deux groupes à 9 h 00 au complexe sportif.

Des sorties délocalisées peuvent être prévues, merci de vérifier vos mails.

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La VMA

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max). De manière schématique, on considère que cette consommation maximale d’oxygène est atteinte lorsque vous courez à l’allure maximale que vous êtes capable de soutenir pendant environ 4 à 6 minutes. Cela représente une distance pouvant aller jusqu’à 2000m pour un athlète de haut niveau. Pour un coureur confirmé, on prendra une distance de 1400 à 1600m. Pour un débutant un  1000m est parfois suffisant.
On calcule la vitesse VMA en faisant la moyenne. Ainsi, si le coureur parcourt 1500m en 5 minutes, sa VMA est de 18km/h …

La VMA est le reflet de votre puissance aérobie. C’est le reflet de la cylindrée de votre moteur de coureur. Sa mesure permet de définir vos différentes vitesses d’entraînement qui se déclinent en pourcentage de cette vitesse. Elle est donc une donnée essentielle dans l’élaboration de l’entraînement.

l n'est pas possible de soutenir cette allure longtemps. Par définition, cette vitesse ne peut être maintenue que pendant une durée d’environ 4 à 6 minutes (un peu moins pour certains, un peu plus pour d’autres). Or, malgré cet effort violent, la sollicitation de la VO2 max sur un effort continu n’intervient qu’à la fin de celui ci. Ce qui signifie que pour un exercice maximal de 6’ le temps passé à VO2 max est assez faible.
 
Quelle stratégie adopter alors ? Il faut opter pour un travail dit fractionné, ou encore intermittent. De cette manière, il est possible d’atteindre un temps total de course supérieur à 6 minutes, pour une fatigue moindre. En répétant des courtes fractions d’effort courus à VMA, entrecoupées de périodes de récupération active, on va pouvoir solliciter les processus de transport de l’oxygène d’une manière bien plus efficace, en augmentant considérablement le temps passé à VO2 max, pour une fatigue physique et mentale bien moindre.
Ainsi, on pourra répéter ce type d’effort au sein d’une même séance, un nombre de fois très important, et programmer régulièrement, comme cité plus haut, ces entraînements pour obtenir l’effet recherché. Concrètement, le volume global de la séance est généralement compris entre 15 à 25 minutes, selon le niveau du coureur et l’habitude de pratique de ce genre d’effort.
Les entraînements du jeudi aux Foulées de St Germain sont basés sur des exercices en lien avec avec la VMA. C'est pour cela que certains exercices sont adaptés aux capacités de chaucun. Le tableau ci-joint permet à chacun de calculer en fonction de sa VMA, ses temps de travail ou ses distances à réalisées. Il peut servir pour des entraînements collectifs ou individuels.

Tableau VMA

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Programme Marathon 4h30